“正确认知“果糖”这六个知识点必需要知道”

大多数肠胃功能不好的人，在吃了很多水果后，肚子会不舒服，非常容易腹泻，有时会引起急性肠道炎症。 除了水果食物纤维促进肠道过度运动的原因外，也很可能与果糖摄入过量引起的肠道炎症反应有关。 另一方面，肠道屏障的损伤和消化吸收功能的降低，会与肠道菌群紊乱相关联，削弱人体，对多种食物产生不耐受反应。

如果果糖大量存在，肝脏会沉积脂肪，出现脂肪肝，也发生代谢紊乱，胰岛素敏感性降低，糖尿病风险增加。 提示过量摄入果糖会增加内源性嘌呤，加强身体分解代谢，尿酸升高，痛风的危险增加。 这些是至今为止确认的研究结果。 总之，大量的果糖对健康有害，这几个是肯定的。

那么，为什么一直以来都说水果有益健康呢？ 它会成为大家和科普的六个知识点。

知识点1 :果糖是指水果中的糖吗？

水果中的糖由葡萄糖、果糖、蔗糖三部分组成，果糖只是其中之一。 果糖英语称为fructose，不是水果糖这个模糊的概念，是结构明确的单糖，不同于葡萄糖、蔗糖、麦芽糖的糖。

知识点2 )那些水果的糖分中果糖的比例高吗？

有些水果蔗糖比例稍大，如红枣、桃子等；有些水果葡萄糖和果糖的比例稍大，如西瓜、葡萄等。 通常，水果中的葡萄糖和果糖量差不多。

果糖具有赋予新鲜清爽的甜味，而且在低温下会变甜的特点。 蔗糖没有这样的特征，任何温度下甜味都一样。 冷却后感觉更甜的水果，或者吃起来很清淡很甜的水果，几乎都是果糖比例很高的水果。

知识点3 )吃糖和蜂蜜也会增加身体中的果糖

从植物代谢的角度来说，光合作用可以先合成葡萄糖，然后葡萄糖异构化成为果糖。 葡萄糖一分子和果糖一分子结合生成蔗糖一分子是日常食用的糖，蔗糖一分子在肠道被蔗糖酶水解后，生成葡萄糖一分子和果糖一分子。

糖在家里日常食用，如棉花糖、白砂糖、红糖、冰糖、黑糖等。 主要成分是蔗糖。 所以，加糖的甜食在被肠子消化吸收后，会同时带来葡萄糖和果糖。

蜂蜜中也有蔗糖、果糖、葡萄糖三种糖。 通常，越是容易结晶沉淀的蜂蜜，葡萄糖所占的比例越大； 冬天越是难以结晶沉淀的蜂蜜，果糖所占的比例越大。 这是因为果糖的溶解性最高，蔗糖次之，葡萄糖最低。

知识点4 :工业生产的果糖是怎么来的？

在现代淀粉糖工业中，加工玉米，提取淀粉； 用玉米淀粉水解葡萄糖，用葡萄糖果糖异构酶将葡萄糖的一部分转化为果糖，得到高果糖葡萄糖糖浆。 工业生产的果糖糖浆中果糖的比例最高可达90%。

果实葡萄糖浆味道清淡，冰镇后变得清爽，因此成为可乐雪碧等各种甜食中最大的甜味来源。 很多甜品店也用它做饮料。 所以，在喜欢甜饮料的人当中，甜饮料是果糖的最大来源。

每瓶500毫升的甜饮料中添加50克左右的糖(蔗糖或果糖糖浆)。 以果糖的一半计算，大约有25克的果糖。 所以，喝甜饮料的话，必然会导致身体里糖放多了，果糖放多了很多。

如果将饮料中得到的果糖、喝酸奶时得到的少量砂糖、做饭时加入的少量砂糖、以及正常吃水果时得到的果糖加在一起，果糖的摄入量必然会过剩。

知识点五:水果里有多少糖？

以前有人说某些水果糖分少，但其实并不一定准确。 食物成分表的数据都是旧测结果，水果新品种也未全部涵盖，因此多不代表市场水果的糖含量。 水果中有天然的高糖。 例如，甜葡萄糖的含量为16%~20%，其中含有40%~50%的果糖。 根据这个计算，食用500克18%糖度的葡萄，可以得到90克糖，其中含有36~45克果糖。

也有中国人喜欢的热带水果，糖分也相当高。 让我们来看看泰国学者测定的本地水果糖含量。 山崎17.5%、红毛丹18.5%、芒果13.9%、荔枝17.9%、菠萝蜜19.2%、番荔枝17.2%。

但是，在本来糖分就不是很高的水果中，现在有些正在被高糖品种取代，从水果中摄取的糖分越来越高。 冰糖橙、糖橙、冰糖心苹果等，都以糖的多味甜为卖点。 由于果糖口感清新、香甜可口，果糖含量高的水果品种也越来越受欢迎，从水果中吃的果糖也越来越多。

例如，在去年的研究测定中发现，某种富士苹果中含有8.3%的果糖、6.7%的葡萄糖。 在这样的糖度下，苹果不能算是低糖水果。 说到这里，你一定明白了少吃水果是有益的，多吃水果是无益的。 大量吃水果，任性地喝果汁，会导致果糖过剩！

知识点6 )多吃果糖是有害的，不吃不有害吗？

少量摄取果糖对肝脏的葡萄糖代谢有好处等，可能对健康有好处。 配合淀粉类食品，在不增加碳水化合物总量的情况下少量摄取果糖，可以降低糖化血红蛋白的水平。 但是，如果大量摄取就会相反。

有研究表明，水果过多或过少均可预防糖尿病，2，300克为适当数量。

用几种方法减少果糖的危害

1 .绝对不让喝甜的饮料。

2 .日常家庭饮食中少放糖，粥、汤尽量不放糖，包括蜂蜜在内严格限制。

3 .选择含糖量低的酸奶等。

4 .水果的量每天200~350克就可以了。 (去皮去核)不要老吃一斤以上。

5 .吃水果时，不要过度沉迷于浓烈的甜味。 对于甜味较重的水果，请适当减量。

6 .即使百分之百也不要大量喝果汁。 自己榨的果汁也一样。

7 .水果可以代替甜食，也可以代替凉菜的一部分，通过在吃饭的时候少量吃，既不会过量，又能发挥少量果糖促进葡萄糖代谢的作用。

8 .由于果糖的血糖代谢低，请不要购买市售的家用果糖产品。

原标题:要正确认识“果糖”，需要知道这6个知识点

值班主任:高原

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