“杜绝不健康饮食习性 膳食平衡 吃出健康人生”

吃，虽然不是人生的目的，但却是人生的必须。 人们很在意吃什么、怎么吃、怎么健康地吃。 对此，中国医药教育协会护理专业委员会副主任委员、北京大学护理学院教授路潜言道。

要减少或杜绝不健康的饮食习惯，就必须尽量均衡饮食。 据路潜说，均衡饮食是根据年龄、身体动作、能量诉求而设定的饮食模式。

《中国居民膳食指南(版)》提出了改善营养状况的均衡膳食和适量运动的建议。 具体有六个。 食物多样，以谷类为主。 保持平衡，使体重健康； 多吃蔬果、奶类、大豆； 适量吃鱼、鸟、蛋、红肉； 控制盐、油、糖，限制酒； 消除浪费，兴办新的食物。

食物多样，以谷类为主

食物分为薯类、蔬菜和水果类、动物性食物、大豆类和坚果类、油脂类五大类。 食物多样性是平衡饮食的基本。 路潜说，食物中的营养素和有益的膳食成分种类和含量不同，只有多种食物组成的膳食才能满足人体的需要。

从路潜来看，每天的饮食应该包括薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼卵乳类、大豆坚果类等食物。 食物每天不得少于12种。

保持平衡，使体重健康

在饮食关系方面，路潜建议首先定时定量饮食，以免过度空腹导致饱食中枢反应迟钝、进食过多。

其次，提倡饮食分割制，根据个体的生理条件和身体活动量，进行标准化的配餐，记录自己食物的分和量。

第三，每顿饭少吃一两口。 容易发胖的人，适当限制食量，还觉得少几口的时候放筷子比较好。

第四，减少高能食品的摄入。 查看食品标签上的营养成分表，了解食品的能量值，学习不要选择高脂肪、高糖含量的高能食品。

各年龄段的人们必须每天运动，维持健康的体重。 路潜说，我们应该养成活动身体的习性。 活动身体，加快呼吸，加快心跳的活动都是活动身体。

例如，利用上班下班时间，增加步行、骑自行车、爬楼梯的机会；增加户外活动； 多进行散步、遛狗、购物、打球、踢球等活动。

多吃蔬菜、奶类和大豆

蔬菜是均衡饮食的重要组成部分，乳品富含钙，大豆富含高质量蛋白质。 吃饭时要尽量保证饮食中有蔬菜，每天摄入300，500克蔬菜。 路潜每天吃水果，保证每天摄入200，350克新鲜水果，说果汁不能代替新鲜水果。

据报道，吃水果最好在运动后、两餐之间，或者睡前两个小时。 糖尿病患者如果血糖值稳定，两餐之间可以摄取200克以下的低糖类水果。

牛奶是饮食中钙的最佳食物来源。 乳糖不耐受的人可以选择酸奶。 奶饮料不是奶。

适量吃鱼和鸡蛋的红肉

路潜建议每周吃鱼280 525克、畜肉280 525克、蛋类280 350克，平均每天摄取总量120 200克。 优先选择鱼和鸟，吃鸡蛋不扔蛋黄，控制脂肪、熏肉、肉制品的腌制。 她说在外面吃饭尽量用鱼和豆制品代替牲畜的肉。

另外，《中国居民膳食指南(版)》提出300毫克胆固醇摄入限制，特别强调饮食中饱和脂肪酸的控制，为总能量的10%以下，意味着不能大量吃肉、蛋、内脏。

对于高脂血症患者，由于体脂代谢能受到影响，因此要注意控制饮食中胆固醇的摄取，同时也提倡吃鸡蛋不要扔蛋黄。

少盐少油，少糖少酒

路潜说，要养成清淡的饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。 成人食盐一天不超过6克，一天烹饪25 30克油。 糖每天最好在50克以下，25克以下。 每天的反式脂肪酸摄取量在2克以下。 喝足量的水，成人每天78杯( 1500(1700毫升) )，提倡喝白开水和茶； 不喝或不喝含糖饮料。

另外，路潜还提出通过改变太咸味道的习性，在烹饪时加入醋以提高新鲜的香气。 咸菜、咸菜和其他太咸的食品请不要吃。

消除浪费，兴办新的食物

提倡爱惜食物，必要时备餐，分餐不浪费。 路潜说，为了制作新的食物，应该选择新鲜卫生的食物和适当的烹饪方法。 食物烹饪后分开，熟食二次加热后过热； 学习浏览食品标签，合理选择食品； 回家吃饭，享受食物和亲情。

道潜强调，生活习惯的形成不是一朝一夕的事件，坏的生活习惯的改变也需要决心和恒心。 只有先有健康意识，再积极寻求正确的营养知识，努力实践，从点滴做起，平衡饮食，才能吃上健康的人生。

原标题:均衡饮食，吃健康的人生

值班主任:田艳敏

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